面倒くさがりだけど痩せたい。
ダイエットには食事制限が欠かせませんが、
毎日の栄養管理とかカロリー計算とか、マメじゃないと続きません。
自他ともに認める面倒くさがりの私ですが、
食事制限をそこそこ出来るようになってきました。
節約もしたいですが、栄養を切り詰めて健康に支障をきたし医療費がかかっては意味ないので、ゆる〜く栄養上のルール作りをして、無理なく食事量を減らすような取り組みを行っています。
言っとくけどウチ体重計ないから、何kg痩せた！とかそう言うんじゃないからね！
ただ、以前は餓鬼が憑いたかのように貪り食うのをやめられない人間でした。
（一方でなにかに熱中していれば食べなくても平気ではあった。時間があれば食に興味向いちゃう人間なのだね）
そこから食についてルール決めを行ったら、体感で食事量が減ってるので共有しますね。
朝食は軽く。ゆで卵かミルク甘酒
私は現在仕事をしてないので、朝遅めの起床です。
（スッキリのクイズッスが観たいので遅くて9:45には起きるようにしてる……という感じ）
そもそもは起き抜けにあまり食べられるほうじゃありません。
学生時代は母親に「ちゃんと食べなさい！」と言われて無理やりおにぎり詰め込んでたなァ……。
ということでガッツリ食べられないので軽く。
起き抜けにお湯を沸かしお茶を飲んだあと、
事前にゆでておいたゆで卵を食べます。
ゆで卵は固ゆでがオススメ
食物繊維とビタミンC以外の栄養素を含んでおり、価格もリーズナブル、
栄養バランスを考える上で便利な完全栄養食である卵。
私は本来、ゆで卵は半熟派です。
ただ腹持ちで考えると、固ゆでが良いんだとか。
半熟は消化に１時間、固ゆでは消化に３時間かかると言います。
（参考：美と若さの新常識～カラダのヒミツ～）
私はあのパサパサがあまり好きじゃなかったんですが、マヨネーズをつけると美味しく食べられます。
ダイエットにおいてマヨネーズはご法度なイメージがあるかもしれませんが、
実は糖質が少ない調味料なんですよね。だから血糖値を上げにくく、太りにくいのだとか。
ハーフタイプのマヨネーズは糖質が多いので、むしろ普通のタイプが良いですよ。
ゆで卵は特売の日に買ってゆでておけば、
調理の手間もいらず食べられるのが楽ですね。
お湯もガス代も節約するゆで方
たっぷりのお湯を使って10分程度ゆでるのって、微々たるもんかもしれないけど
お金が気になりません？
鍋に1cm程度の水を注ぎ沸騰させたあと、卵を入れフタをし３分煮ます。
火を消して熱が冷めるまで放置すれば、固ゆで卵ができますよ。
（半熟の場合は２分でいけた。ガスによって火力や時間は微調整が必要かも）
私は最初ネットで聞きかじった情報により２分でやってみましたが、
うまく固ゆでにならず試行錯誤の上３分で落ち着いています。
少ない水で「蒸す」感じで熱が通るので、水も加熱時間も少なく済むので嬉しいです。
温かいものを摂りたいなら、ミルク甘酒が良い
気分によっては、ミルク甘酒。
お好みの量の酒粕をマグカップに入れて牛乳or豆乳を注ぎ、
レンジで１分半ほどチンし混ぜ混ぜしたもの。砂糖は入れません。
おすすめは、紀文の「特濃調整豆乳」です。
個人的に調整豆乳より飲みやすいと思ってます。
「特濃」ってことは豆くさそう！って思うじゃないですか。
でもこれは、調製豆乳より糖質控えめでありながら、なぜか調整豆乳より飲みやすいんです。
しかもイソフラボンによってコレステロールの低下に期待ができるトクホ製品！
わたし20代前半でコレステロール高めだったから、気になるんです〜。
酒粕甘酒を牛乳や豆乳で作ると何がいいかって、大量の砂糖を入れずに済む！ってところです。
酒粕にはアミノ酸やビタミンが入っているので、栄養不足に陥りがちなダイエッターは摂っておくといいと思うんですが、普通の甘酒だと糖質が気になりますよね。
朝だと睡眠中に下がった血糖値を急上昇させることになり、身体にも良くないですし。
牛乳や豆乳はそれ自体の甘さがあるので、砂糖を入れなくても美味しく飲めます。
特濃調整豆乳に入っている炭水化物も200mlで5.5gしかありません。（糖質+食物繊維なので、糖質だけならもっと低めのはず）
最近よく見る、ロカボのマークがつくレベルですね！
ただ、イソフラボンは女性ホルモンと似たような働きをすると言われています。
乳がん予防効果があるとか乳がんに悪影響を及ぼすとか正反対の話が出ているので、
私は過剰に摂取しないようにしています。（母が婦人科系の病気してるので念のため）
適度に摂ると女性ホルモンを調整してくれる効果があるのでは、と解釈してる。
（何事も摂り過ぎは良くなく、ほどほどにってことさね〜）
昼食はガッツリ好きなものを食べる
私は最近の美容・健康情報は大体「美と若さの新常識」という番組から仕入れてるんですが、最近「体内時計」について特集した回がありました。
それによると夜は「眠いな〜」と意識がおやすみモードに入るのと同じく、
体内の糖質を処理するインスリンの働きも「おやすみモード」に入るのだそうです。
参考：体内時計リセットでダイエット！ | 美と若さの新常識～カラダのヒミツ～｜NHKブログ
今まで私は、夜に代謝が落ちると知ってはいても
「そうは言っても寝てる間も呼吸はしてるわけだし……そんな変わらないんじゃないの〜？」と思っていたんです。
でも、自分が夜に眠くなるのと同じように
体内の臓器たちが「は〜今日も疲れた〜」と休もうとしてるのだとしたら……
夜にガッツリしたものを食べて疲れさせるのはかわいそうだ、って思ったんですよね。
（休もうとしてる時に『稼げ〜！』って重い案件持ってくるなんて、とんだブラック会社だぜ）
だからなるべくガッツリしたものを食べたいと思ったときは、
お昼ごはんに回すように心がけています。
この間の誕生日のごちそうも、お昼に食べたよ！
具体的なメニュー
私は肉料理が好きなので、お肉は大体昼に回してますね。
後述する夕飯が、魚だからってのもありますが。
カレーやハンバーグなど、ここはあまりカロリーなんて気にせず好きなものを食べます。
あとご飯もお昼にいただきます。
ほんとは十六穀米のほうがいいんですけどね……人に必要な主要栄養素のうち足りないのはビタミンDくらいという、完全栄養食の一種なので。
参考：雑穀ごはんの黄金比率とは？ | 美と若さの新常識～カラダのヒミツ～｜NHKブログ
卵と同様、取り入れると栄養考えるのが本当に楽。今金銭的に買えてないけど。
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間食は基本的にゆで卵か冷凍バナナ
ガッツリ食べても小腹が減る時はありますよね。
そんな時はゆで卵をいただきます。
やはり調理がいらないので手軽です。
お腹が減ったときは甘いものを食べたい、というときもありますね。
そんなときは冷凍しておいたバナナをつまみます。
以前何の気なしにツイートしたところ思いがけず反響をいただけたので、
意外といいアイディアだったのかも。
市販の冷凍マンゴーなんかも好きですが
バナナだともっと安く手に入ることもありますね。（100円とか、おつとめ品で50円とか。熟れてるもののほうが冷たくても甘いのでセール品もいいですよ）
寒い時は身体が冷えるので控えてます。これからの季節にはちょうどいいですね！
お菓子を食べたいときは「おやつの時間」に
そうは言っても気分がバナナじゃないときもあります。
単純にお菓子を食べたいときだってある！
そんなときは我慢せず食べたいものを、15時台の「おやつの時間」にいただきます。
前述した「体内時計」に関連して、
14〜15時の時間帯が一番脂肪を蓄積しにくいのだそうですよ。
ただ私はお昼をガッツリ食べてますので、
一般的に「おやつの時間」と言われる15時以降にしています。
（この時間もあながち間違いじゃないらしい）
ケーキやスナック、和菓子など気にせず好きなものを食べてますね。
特に家の近所に和菓子屋さんがあるので、美味しい和菓子を買って、お茶を飲みながらゆっくりいただくと気持ち的にも満足します。
飲み物は玄米茶かカフェインレスコーヒー
一日を通して飲んでるのはノンシュガーのお茶かコーヒーです。
特に玄米茶は、玄米の成分が血糖値の吸収を穏やかにするということで
甘いもの、特に和菓子を食べるときには合うしおすすめですね。
コーヒーは、食事中に一緒に飲むと血糖値の上昇を穏やかにしてくれるんだとか。
でも食事中に飲み物飲むのはよく噛まなくなるし、消化にも良くないようなので悩ましいところ……仕方なしに食前にするか。
夜、のんびりしながらも飲むので大体カフェインレス派です。血糖値に関係するクロロゲン酸はどうしても減ってしまいますが、利尿作用とか気になるし、生理中でも気にせず飲めるし。
眠気を覚ましたいときなんかは普通のコーヒーや紅茶も飲みます。
夕飯は主にさば缶とみそ汁
私は今毎日、さば缶を取り入れています。
そのため夕飯は基本さば缶と決めています。（たまにツナ缶）
具体的なメニューはこの記事を参考に↓↓
おすすめは、マヨネーズと玉ねぎで和えた「さばサラダ」ですね。
私は港の隣町で育ちましたが、基本的に魚介嫌いでした。
ただこのさばサラダを知ってから、
臭みを感じず美味しく食べることが出来ています。
それと、みそ汁！
昼食でガッツリしたものを食べていると、
体感として野菜が足りないことも多くあります。
そこで具材たっぷりのみそ汁を。
さばだけだと物足りないときは、豚肉を入れて豚汁にすることもできますし。
私は気分が乗ってるときに小松菜を買ってきて食べやすい大きさにカットし、生のまま冷凍しておきます。カルシウムや鉄分を摂れるしカロテン・ビタミンCも含まれてるしいいですよ。
山芋も美味しいです。じっくり煮てホクホクしたものも捨てがたいのですが、生で食べると血糖値の上昇を抑える成分が多く摂れるとのこと。
温まってはいるけれど、まだシャキシャキの状態で食べることが多いです。（私はこれも食感が楽しくて大好きです）
あとはTwitterで教えてもらった情報から、具材を追加することも。
最近では切り干し大根だったり、以前養生食品として食べてて最近忘れてた黒きくらげをまた買ってきたり。
きのこはいいですね。免疫力UPのビタミンDや、食物繊維が含まれていますし。
時には我慢しないで好きなものを食べる
昼はガッツリ、夜は魚でサッパリ、というルーティンが定着してきた私ですが、
昼にさば缶使ったカレーやパスタをいただいたり、夜にガッツリしたものが食べたい！と思ったりすることもあります。
そんなときは臨機応変にメニューを変えることもありますね。
昼にさば缶を使ってしまったなら、夜は麻婆豆腐とか。
麻婆豆腐はガッツリ系って感じもしつつ、豆腐がメインなのとスパイス効いてるのとでヘルシー料理ってことにしてます(笑)
ちなみにイオンの麻婆豆腐の素が、安いのに国産ひき肉入りだし美味しいので重宝してます。
プロテインレバレッジ仮説に基づき、たんぱく質摂取をする
さば缶にはGLP-1という成分によって食欲を抑えてくれる効果がある、という話がありまして、それは実は根拠がないという説もあるようなんですが
少なくとも私は夜、さばサラダを食べると食欲が抑えられてる気がします。
プラシーボでしょうか。でも、さば缶がたんぱく質を多く含むってことからある程度の理屈は通るような気もしています。
プロテインレバレッジ仮説というものをご存知でしょうか？
「人は一日に必要なたんぱく質を摂取できるまで、食べ物を求め続ける」という仮説です。
チョコや菓子パンをいくら食べても満たされない……という経験をしたことがある人も多いと思います。
この仮説に基づけば、お菓子にはそこまでたくさんのたんぱく質が含まれているわけではありませんから、満たされずもっともっと……と食べてしまうのも頷けますよね。
だから基本的には私の間食はゆで卵なんですね。夕飯後にも小腹が空いたらそれで。
もしくは酒粕を食べます！酒粕も糖質が少なくはないんですが
食物繊維が含まれているのと、意外とたんぱく質が含まれる食材ということで
太りにくいんだそうです。もちろん食べすぎには要注意ですが(笑)
好きなときに食べる、発酵食品
酒粕ついでに発酵食品について触れます。
ヨーグルト、キムチ、納豆あたりの発酵食品は、
わりといつ摂ってもいいことにしてます。（主に夕飯後の小腹が空いたとき）
腸活は大事ですからね。腸内細菌を元気にしておくことは
免疫力にも関係してきますから。
ヨーグルトは私あればあるだけ食べちゃうんで、
スーパーで本当に「食べたいな」と思ったときだけ買うようにしてます(笑)
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まとめ
最低限ここだけ覚えとけばいいだろ、というズボラ情報
私は栄養士ではないので、紹介したのは「これで完璧に栄養が摂れるよ！」という情報ではありません。
しかも適当野郎だから、
あすけん（食事ダイエットアプリ）みたいなので厳密な栄養管理なんて出来やしない。
ただ健康番組が好きなので、
そこで聞きかじった情報を総結集して「あんま考えずに済む」健康的な献立を目指してはいるつもりです。
その上で卵は楽な食材ですね。食物繊維とビタミンC以外の必要な栄養素、ちょっとずつでもまんべんなく摂れるなんて最高じゃないですか。
これにブロッコリー合わせたら怖いものないよ。（ブロッコリーはビタミンCと食物繊維が摂れる）
なぜマッチョに人気なのかわかった気がする。
ちなみにブロッコリーは生のまま切って冷凍して、食べたいときにチンするとへニャへニャになりません！ちょっとした彩りに便利！
あとは今経済的に買わずに過ごしているけど、十六雑穀だね。
これも美と若さの新常識から情報を仕入れ、またやろうかと思っている。
雑穀おにぎりで挑戦！完全栄養食 | 美と若さの新常識～カラダのヒミツ～｜NHKブログ
含まれていないビタミンDと、足りないビタミンCやたんぱく質あたりを考えるだけで済むのは楽だなと。
ゆる〜く健康的に痩せたい……！
節約やダイエットを頑張っても、
将来的に身体を壊すようなら意味はないと思っています。
そこそこバランスよく栄養を摂れれば、身体も満たされて
どこから湧き上がってくるかわからない異常な食欲も、抑えられるようになります。
今私は食事制限とともに、以前の記事で紹介した
筋トレやウォーキングをゆる〜く続けています。
体重の変化こそわからないものの、「あれ？ここ肉が落ちてきた？」となんとな〜く効果を実感しています。
食事に関しては一人暮らしで時間がある人しか難しいかもしれないけど、
間食なんかはぜひ真似してみてください。たんぱく質、摂ろう。
我慢はそんなにせず、気楽に痩せられたら最高だよね。
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