家事や筋トレなど、「やったほうがいい」「やらなきゃ」って思ってるのに
手が付けられないものごとってありませんか？
このままじゃいけないとモヤモヤしたままスマホをいじりながら、
某個別指導塾のCMよろしく「私のやる気スイッチはどこにあるの〜(悲)」と嘆いている人もいるかもしれませんね。
今回はその一員であった発達障害グレーゾーンの筆者が、
重い腰を少しずつ上げられるようになった３つのツールについてお話ししていきます。
ＡＤＨＤの人の「やる気」マネジメント という本を読む
ADHDといえば、
「やる気スイッチが全然見つからない」というイメージがありますよね。
その一方でやりたいことは出来る。
ってことは、「やらなきゃいけないこと」についてやる気がないだけなんじゃないかって。
でも筆者である司馬先生曰く、
やらなきゃって思う気持ちそのものを「やる気」と捉えるなら、
ADHDの人もやる気はすでに持っているとのこと。
ただとりわけADHDは「めんどう」って感情に左右されやすいのだとか。
理屈を考えてみれば納得できました。
「やる気がない」自分のことを責めていましたが、
やらなきゃって思ってはいたから「やる気はあったんだ」って。
この「やる気」を「めんどう」が抑えてしまう力が強すぎるんだよね。
「やらなきゃいけないこと」より「やりたいこと」を優先してしまいがちな体質。
じゃあどうやったら「やらなきゃいけないこと」に優先して取り掛かれるの？
っていうのを教えてくれるのがこの本の内容です。
やらなきゃいけないことに取り掛かって、小さな成功体験を積んでいく
具体的な内容は本を読んで確認してみてほしいと思いますが、中身の基本的な考えについて。
日々「やれてない」ことが多すぎる人は知らず知らずのうちに、
「自分はなんてダメなやつなんだ」と自らを追い込んでしまいがちです。
ということは、
ちょこちょことできたことを大げさにでも喜んだほうがいい。
タスクが完了したらこんなスッキリした気持ちが待っていて、
あの人に迷惑かけなくて済むし、
夜スッキリ寝られるし、
そんな自分が誇らしいし……みたいな。
「やったほうが自分にとって得」と体感することで、
「気が進まないけど優先して取り掛かったほうがいいこと」に対し「今やろう」って気持ちを呼び起こしていきます。
「今やらなくてもいい、やりたいこと」よりも優先させるためのテクニックを学ぶ、という感じですかね。
ADHDならではの落とし穴について対処がなされている
「ADHDの」と名乗っているだけあって、数あるモチベアップ術の中で
おそらくいちばん「意識が低い」仕上がりになっていると思います(笑)
というのも、筆者である司馬先生はあの有名な「のび太・ジャイアン症候群」の本を書かれた、ADHDの専門家として有名な方です。
巷にあふれるやる気マネジメント本には載らないような
ADHDならではの落とし穴に対処する方法が、そこかしこに散りばめられています。
たとえば、公共料金などの支払い。
コンビニで支払ってくるついでに他の用事を済ませようとして、
本来の目的である支払い自体を忘れてしまった……って私もよくやってしまうのですが、
この本では「ついではやめて一つの用事だけを済ませよう」と言っています。
ADHDの人は一つの物事を行動に移すのにかなりのエネルギーがいるので
一度外出の機会を作ると、一気に消化してしまおう……と物事を詰め込みすぎ、
本来の目的を忘れてしまうこともある。とのことです。
「まさにそうだわ！！」と私が思ったのは言うまでもなく。
このように、ADHDの特性を考慮したマネジメント術となっていますので、
「やる気」マネジメントについて興味のある方は是非読んでみてください。
もちろんADHDの方でなくても、「やらなきゃいけないことがあるのに行動に移せない！」って悩みがある人には有効だと思います。
ただ、元々かなり意識が高い人は……「こんなの当たり前じゃん！」って思うかもしれない(笑)
イラストや図も多用されてて
活字を集中して追うのがつらい……という人にも読みやすいですよ。
学研「おうちのやることマグネット」を活用する
これは先日何の気なしにツイートしたら、ADHD界隈でプチバズりしてました！
それだけ皆さまの琴線に触れた商品だったのかと。
実際のマグネットを見てほしいんですけど、
もともと子ども用なので絵柄がかわいいんですよね〜。
（私はタスク管理をするうえでまず『気分がアガる』ものを優先して探しました）
「しょっきあらい」や「そうじきがけ」など
日常でやる必要のある家事が、あらかじめ網羅されてます。
絵柄つきのマグネットは12個ですが、おもて面が無地のものも4個ついていて
自分で必要な項目を追加できます。（私は『筋トレ』や『ウォーキング』を足しました）
自分を褒めるきっかけをくれる→明日も頑張ろうと思える
このマグネットのいいところは
タスクが完了して裏返すと「できた！」と書かれているので褒められた気分になるところ。
また、色もブルー→黄色（オレンジ？）と正反対の色になるので、
視覚的にわかりやすく達成感があります。
これも、前述したやる気マネジメントにおける
「小さな達成感を大きく喜ぶ」に繋がりますね。
「お〜自分えらい！」って喜べるきっかけを与えてくれるというか。
子ども用だからか「やる気を出す」っていうことについて
うまく作られてるな〜って思います。
私、TwitterのTLで自作のホワイトボードや、アプリを使ったタスク管理をよく見かけてたんですが
自作は自分の文字やセンスにうんざりするし、文字だけが並んでいるタスクって全然興味がわかなくて、あんまりやってみようと思えなかったんですよね。
私は子どものように、色やイラストで
「視覚的に楽しく」やるのが合ってたんだと思いました。
Twitterのフォロワーさんの言葉を借りれば
ADHDはいつまでも少年の心を忘れないピーターパンのような存在。ってことで(笑)、
割り切って子ども用のツールを買ってみてよかったです！！
具体的な使い方
私はこれらのマグネットを冷蔵庫に直接貼り付けています。
白無地のDIY用のマスキングテープを貼り、「毎日」とか「週１」と書き込んで
頻度ごとにグループ分けして。
無地のマグネットも、今後やってくうちに項目を変更するかもしれないので直書きせず
マスキング上から「ブログ執筆」とか書き込んでいます。
あと、達成度をチェックする曜日を設定しました。
私の場合はウォーキングのCokeOnアプリの歩数確認を日曜日にやるので、
達成度チェックをする曜日も一緒にしておけば、忘れにくい。
（スマホでスケジュール設定しておくのもいいですね）
チェックの曜日についても常に目に入るよう、マスキングテープで書いて貼っておくといいですね。
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「やる気UPソング」を作業BGMに設定する【if-thenルール】
本のテクニック、タスク管理の道具を使っても
どうにもやろうと思えない、習慣化できないことってあると思います。
筋トレとか、朝お湯を沸かして白湯を飲むとかね。
そこで音楽が好きな私が続けている習慣化テクニックをご紹介します！
私の場合、近視がひどくなってきたので視力改善の「ガボール・アイ」って本のトレーニングを続けたかったんです。
でも本を開いて、毎日３分トレーニングを続ける。たったこれだけのことが出来ずにいました。
そこで私は、大好きなKing Gnuの「Flash!!!」という曲を思い出しました。
私はこの曲が本当に大好きで。
ライブの一発目に披露されることが多いのもあって「最初からかましてやる」って気概や勢いも感じるし、主人公は自分で「やってやるぜ〜！！」って気持ちにさせてくれます。私の中では朝にピッタリ。
そしてこの曲の長さはほぼ３分なんです（正確には2分59秒）。
だから「朝起きたら、『Flash!!!』を流しながら『ガボール・アイ』のトレーニングをする」と決めました。習慣化のテクニックとして有名な「if-thenプランニング」ですね。
好きな曲を聴けるのでプレーヤーをセットするのも苦じゃない。
これは自分にとってすごく効果がありました。
追加して、同じく３分の時間が必要な「液晶体温計の計測時間」にもあてています。
毎日の体温計測で温活もはかどる！
しかもテンションの上がる曲が終わると私の場合はハッと気づくから
そのまま熱中してしまい他のタスクに取り掛かれない……ということがないのもメリットでした。
心の切り替えがうまく出来ます。
（そのためには単発で曲を流すか次曲につまんない曲を流すかですね。継続して取り組みたいタスクならお気に入りプレイリストや、リピートでもいいと思いますけど）
私には約３分という長さで使いやすく、元々大好きな「Flash!!!」が合ってたんですが
曲のチョイスは何でもいいと思います。
なにかのタスクを習慣化したいと思ったら、「この曲を聴いているときにこれをやる」と決めるんです。
ただやる気が出る、テンションが上がる曲がいいですね。
曲のシチュエーションやテンションに引っ張られて「うおぉー！」ってなるような。
やる気UPソングについて詳しくまとめた記事はこちらです〜↓↓
集中したい作業には向きませんが（勉強などは自然音がいいらしい）、
家事や単純作業なんかにはほんといいです。
まとめ
私が日々のやらなきゃいけないことを少しずつ行動に移せるようになったのは
- ＡＤＨＤの人の「やる気」マネジメント という本を読む
- 学研「おうちのやることマグネット」を活用する
- 「やる気UPソング」を作業BGMに設定する
の３つを導入したから、でした。
「やらなきゃいけないこと」を「やりたいこと」より優先するには、
やらなきゃいけないことを「やると意外に楽しいこと」「達成したときに楽しい出来事が待ってるからやりたいと思うこと」にしなければなりません。
まずは一個達成したらどんな些細なことでも自分を褒めること、です。
というわけでブログ書き上げた私エライ！！(笑)
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