風呂に入れない、家事や書類仕事などのやる気が起きない。
ADHDで仕事のミス以外に悩んでいることとして、多く挙がるのがこの問題ではないでしょうか。
日々のタスクをこなせないとなると、日常生活がうまく回りません。
私もこの問題には長く悩まされてきました。
今回、あるアイテムで日々の行動が劇的に変化したのでその方法を紹介します！
大人だけど「頑張ったねシール」を貼る活動をする
Twitterにて相互のフォロワーさんが毎日実践している方法をマネっこしています。
「その日自分が『頑張ったな』と思った項目の分だけカレンダーにシールを貼る」というものです。
相互のフォロワーさんは、旦那さんにシールを貼ってもらって貯まったらケーキなどご褒美がもらえるシステムのようですが、私は相手がいないので(笑)
自分で貼っています！
頑張った内容はなんでもアリ、ハードルを低くしよう
これは個人的なルールなのですが、１枚のシールを貼る基準は「ヨッと腰を上げて頑張らなきゃいけないこと」としてます。
ペットボトルを洗ってスタンドに干す、食べ散らかしたゴミを捨てる、
風呂から上がって自然に乾く前に髪の毛を乾かす、等々。
「普通の人間にとってのタスクと言えること」じゃなくていいと思うんです。
当たり前ができないから障害なのだと開き直っています。
だから、最初のうちは「通勤する」というので１タスクとしてました。
弾みがついたので今は１タスク（１シール）とカウントしてませんが、仕事に行こうとするだけで身体が重いからねー。それだけでえらいわよ。
カレンダーとシールはお気に入りを使う、これ大事です
この「頑張ったねシールを貼る活動」において最も大切なのが、アイテム選びです。
毎日毎日寝る前に「今日頑張ったこと」を振り返ってカレンダーにシールを貼るわけですが、このカレンダーとシールは自分がすっごくテンションの上がるものを使いましょう。
推しの絵柄とかかわいい動物の写真のカレンダーとか。
私はうさぎが好きなので、雑誌「うさぎのきもち」の付録カレンダーを使用しています。
まだ買えてないけど2023年のはこれ。
シールを貼る欄は小さすぎてもいけませんが、大きすぎてもシールで枠が埋まらなくなります。ほどほどに。
達成感があったほうがいいので「シールで枠が埋まるくらい」がポイントです！
シールは好きな絵柄、変わり種の素材、貼るのが楽しくなるものを
シールは「貼る瞬間にテンションが上がるもの」を選びましょう。
私は子どもの頃に、シール交換が流行った世代なのですが、
大事にしすぎて使わないことが多くありました。母はシールをベタベタどこにでも貼るのを嫌がりましたし。
大人になると特に、シールを使う機会って少なくなりますよね。
使うとしても人へのプレゼントとか、手紙とかそんなもの。
この、「頑張ったねシールを貼る活動」を通せばシールを貼る瞬間に喜びを見出だせます。
可愛いけど使わないしなー、と思っていた好きなキャラのシールを買ったり。
ぷっくりした素材やキラキラしたシールとか、忘れていた子ども心がワクワクしたり。
シールは、他の文房具やグッズに比べても安く済みます。
そのシールで、自分のやる気を引き出せたら最高ですよね？？
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実際の私の「シールを貼るタスク一覧」
さて、実際どんなタスクに対しシールを貼っているか、ですが。
私が最初の頃に、１シールにカウントしていたタスクを挙げてみます。
- 出勤
- ごみ捨て
- ブログ執筆
- 日付が変わるまでに風呂（湯船に浸かる）
- 歯磨きする
- フロスをかける
- 髪の毛を乾かす
主にこれらを毎日やっていました。
ポイントは、「できた数に一喜一憂しないこと」。
とにかく、「今日の枠を埋める」ことに専念することです。
仕事が忙しくて他のことに気が回らないのであれば、仕事がんばってえらい！！とデカくて褒める文言の書かれたシールを貼ることで満足感を得ていました。
このシールとか。
普段から「できなかった……」に着目しがちなので、これは精神的によい効果をもたらしました。
視覚にすることで、普段なら
「ああなんか今日はなんもやってないなあ」と漠然と落ち込みがちだったのが、「いや仕事行って苦手な風呂入って寝ようとしてるの、えらくね？」と心から思えるようになりました。
普通のToDoリストだと、
自分の能力など考えずに「理想」を書き出してしまいがちなんですよね。
たとえば自炊して買い物して役場に書類出して……と詰め込む。
そして、自分のやる気や体調の問題で「消化できなかった」タスクがあることに落ち込んでしまう。
でも、シールを使えば「枠が埋まること」に集中でき、
タスクの数はあまり考えないようにする。今日「出来た」達成感だけを考える。
デカいシールを１個貼って「……うん、今日は私頑張ったよ！だからもうおしまい」ってするのも良いし、
気が向いていろんなことをやって細かいシールがいっぱい貼れた今日の枠を見て、ニヤニヤするのも良い。
月イチで、SNSに発表することを目標にやっていく
シールを貼る瞬間の達成感を自分だけで味わうのも大事ですが、
毎日継続していくには、「月初or月末に総括としてSNSに上げる」のもポイントです。
「みんなに見られる」という意識があるとサボりたくないな〜という気持ちが生まれます。
SNSで毎日褒め療法として「やったこと」を列挙していく方法をとる人もいますが、
私は書く方法が続かなかったんですよね。めんどくさくて。
だから、「シールを貼る」楽しみを毎日味わって、SNSへのアップは月イチにするのが有効でした。
一覧で見られるから「やってない」日があると目立つし。だから、今日も頑張ろうと。
人目があると「真面目でいたい」という気持ちは出てくるので、ガスの業者とか友達が部屋に来る、となるとそれなりに片付けようと思うタイプ。
私は人の目がないとどうしても人間の姿を保てないようです。
どうしても気が進まないことを毎日続けるには
活動を始めて２ヶ月経ったので、習慣化できたということでステップアップしようと思いました。
家事を先延ばしにしがちだったのでタスクを「何でもよし」とするのではなく、
湯船に浸かれたら日付のところに色シール。家事30分で大きい「ちいかわシール」を貼るように。
お風呂の項目は、夜12時を回るまえに入れたら小さいのを、12時過ぎたら大きいのを貼るようにしてみました。
そして１ヶ月やってみた結果がこれです。
13日はワクチン接種だったので、副反応でお風呂はお休み。
それ以外は、毎日出来ています。（たまに12時回るときはありました）
日にちに貼る色シールがズレてるのは、単に小さくてうまく貼れないからです(笑)
でも日にちが色丸で塗られてくの達成感あるんだよなぁ〜。（手帳用の透けるシールがよく売られています）
ちいかわのシールは100均で売っていて、大きめのシールなので１日分の枠が埋まるようになっていて満足感があります。24日は欄が狭くて違うシール。
今までは本当に家事がおっくうで……
床の掃除も、洗濯も、ごみ捨ても。
必要に迫られたときにやっとこさ片付ける感じでした。
それがコツコツと片付いてきています。
たかが１日30分だけど、コツコツ１ヶ月頑張れば、かなりのものですよね。
今まではその30分がほぼゼロだったわけですから。その差は大きい。
なにか毎日習慣化したいことがある人は、同じように１日の枠を１、２項目で集中して使うのもおすすめです。
「余白」はあったほうがいい
１日に複数のタスクをやって埋めるのでも、何か目標を作って１項目だけ！で集中してやるのでも同じなのですが、
自分を甘やかすとは別の、余白は持っていたほうが良いと思います。
例えば、私の場合の30分家事ですが、
床掃除をしたり洗剤の詰替えをしたり色々な行動を含んでいて、そのうちのどれをやってもいいから30分を達成する！としています。
これが、「床掃除で30分！」とかだったら、家事ってたいてい嫌なものなので、同じものを長時間だと退屈しちゃって続かないなと。
気分が乗ってきたならその日はまるまるそれに時間を潰せばいいんですけど。
私は家事の項目のひとつに「録画HDDの整理をする」というのも入れていて、身体を動かしたくないときはこれをやったりしてます。
やらないと録画できなくなるので大事なことだけど、先延ばししがち。家事か？と言われるとアレですが。
例えば他にダイエットのための運動とかだったら筋トレ10分！と決めたりせずウォーキングとか、リングフィットとか。選べる余白を残しておく。
そうすると、これは気分的に今日ダルいな〜というときにも代替案でタスクを達成できることも。
結局、自分を褒めて明日の自分も続けようと思わせるための仕組みなので、
「達成しやすく、ハードルは低く」しておくのが良いです。細かい積み重ねだけど、やらないよりはずっと進化してる。
おすすめシールの紹介
基本的には自分が好きなキャラクターとか、テンションの上がるシールで手頃な大きさのものがあればなんでもいいです。
ここでは、私が実際に使っている（いた）シールを紹介します。
最初の頃に使っていた、セリアのルーチンシール。
前述した通り「何ができてなかったか」がわかりやすくなると落ち込みやすくなるので「できた項目」が一目瞭然になるシールはおすすめしないんですが（手帳のスケジュールシールみたいなの）、
これはオシャレでなんとなくの目安になってよかったです。
セリアはこの会社（GAIAさん）のシールを目移りするレベルで陳列していて、飽きっぽい人にはおすすめです。キャンドゥに置いてることもあります。
１シートにあるシールの数が多いのもポイント。そしてオシャレです。
ただ、種類多すぎて廃盤とか品切れも多そう。（このシールも店舗によってはもうないかも？）
「褒める」という目的からこの活動に最も合致してるコウペンちゃんのぷくっとシール。（セリア）
素材がぷくっとしてるからなんだかテンションが上がります。
（ぷくっととかタイルシールとか大好きな子供）
私は心が優しくなれるので、なんかつらいことがあった日（怒られたり）によく使用していました。
今いちばんハマっている、ちいかわのぷくっとシール。（セリアやキャンドゥ）
なんだか新しいキラキラシールも出たらしいんですが、人気すぎて品切れなのか入荷してないのかまだお目にかかれてません。
過酷な世界で生きてるちいかわちゃん達のことを想って、私もつらい現実を生きる……！
ここまではすべて100円ショップで買えます。（店舗にて品揃えは異なりますが）
100円シールの利点は、「飽き」が来たときに手軽に買い足してテコ入れを行えること。
ADHD伝家の宝刀「飽きやすい」ってのがあると思うんですが、
この「頑張ったねシールを貼る活動」において、飽きたらまた別のテンション上がるシールを使うと「貼りたい！から頑張ろう！」って気持ちが起きてきます。
その上で安いというのは大きな強み。
また、一番最初のルーチンシールを紹介したGAIAという会社は100均に置いてるシールの中でものすごい数を作っておられます。
chocottoシールというちっこくて可愛いシリーズだけでも300種類なんだとか。
セリアやキャンドゥで、シールコーナーにものすごい数のシールがあって、
裏見てみると大体GAIAさんです(笑)
これだけ種類あれば買い足しても飽きることはないなと。
雑貨屋・文房具店でシール探し。
あとは少しだけ値段は張りますが、文房具や雑貨を買うよりはお手頃なので、
頑張ったね活動用のシールを雑貨屋とか本屋で漁るのも楽しいです。
私はこのシリーズが好き。
和紙素材のプレミアム感と、古の鳥獣戯画の動物たちが現代人の生活をしてるのがお気に入り。
学校生活とかキャンプとか全種類ほしいわ。
あとは前述した「ほめシール」も好きです。
ゆるくて可愛い。
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この活動を始めて、自分を心から褒められるようになった
この「頑張ったねシールを貼る活動」を通して、何が変化したかというと。
根本はほとんど変わってないんですよね、家事はめんどくさいから極力やりたくないし、風呂も疲れるから入りたくない。
でも、そんな私でも、「シール今日も貼りたいから頑張る」「シール貼れないと今日のぶん空いちゃうしな……めんどくさいけど頑張るか」と、誰に強制されたわけでもなく続いています。
これまでどんなタスク管理も「もういいか……」でやらなくなってきた私がですよ。
だから、めんどくさがりだけど「毎日達成したいなと思ってる何かがある」人は、試してみてください。
コツコツ積み上げていけば、それは少しずつ自分の自信になるし。
昨日の自分が出来たんだから今日も……！と弾みになる。
「頑張ったねシールを貼る活動」、おすすめです。
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